健康・ダイエット

糖質(置き換え)制限とスクワットで3ヶ月で5キロやせる!医師が実践している「究極のダイエット法」

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ドクターP
皆さんこんにちは! 資産形成に励んでいるアラフィフ勤務医のドクターPです。

 

今日は、医師である私が実践して成功した「究極のダイエット法」についてお話します。

え!お金の話ではないのかって?

いえいえ、実はダイエットと資産形成は密接に関係しているのです(笑)。

 

私の場合、仕事のストレスであっという間に5キロ太ってしまった経験があります。

少し運動をしてみたのですが、歳をとるとなかなか体重が落ちなくなります。

あるとき、ズボンの前のボタンが留まらず、さらにベルトの穴が全部入らなくなり、ショックを受けました。

「これはマズい」と思い、本気でダイエットを考えました。

ダイエットや食事に関する本を読みあさり、自分でも実践してみた結果、「究極のダイエット法」にたどり着きました。

そして、このダイエット法で、3ヶ月間で5キロやせることができました65.2 Kg→60.2 Kg)。

しかも、リバウンドもなく、現在までこの体重をキープできています。

そのダイエット法、スゴく気になります~

今日は、この「究極のダイエット法」をみなさんに紹介します。

まず最初に、このダイエット法のポイントを整理しておきます。

  • ダイエットの3つの基本原則
  • 糖質制限
  • 筋トレ(スクワット)

ポイントは、この3つです!

では、詳しく説明しますので、最後までお付き合いください。



ダイエットを成功させる3つの基本原則

まず最初に、ダイエットで成功するためのポイントをお話しします。

これはどんなダイエット法にも当てはまる基本原則だと確信しています。

1.ある程度、時間(最低3ヶ月)をかけてやる

よく、「1週間で2キロやせる方法」とか、「1ヶ月で10キロのダイエット」といった広告を目にします。

「すぐにやせたい」という気持ちはわかります!

でも、このような短期間での無理なダイエットにはリバウンドがつきものです。

ドクターP
1週間や1ヶ月で結果を求めてはいけません!

無理のないダイエットには、ある程度の時間がかかります。

理想的には、3ヶ月~6ヶ月間でのダイエットを目指しましょう。

2.面倒なことや無理なことはしない

ダイエットで一番大切なのは、面倒くさいことや無理なこと(極端なこと)をしないということです。

なぜなら、続かないからです。

たとえば、「食べたものを全部記録して、摂取カロリーを計算しましょう」なんて面倒くさいことをすすめているダイエット法が多いのですが、実際には続きません!

あるいは、いきなり

  • 「1日1食にする」
  • 「1週間、青汁だけで生活する」
  • 「毎朝5時におきて、10キロのランニングをする」

といった無理なことを始めても、三日坊主で終わり、ぜったいに長続きしません。

あたりまえですが、続かないダイエット法は成功しません。

3.習慣にする

ダイエットを成功させる最も大切なポイントは、「習慣にする」ということです。

つまり、「ダイエットのため」と思わなくても、普通にやっていることがダイエットになることが理想的です。

どんなことでも、90日間(3ヶ月間)毎日繰り返すことで習慣化され、ほぼ無意識のうちにできるようになります

「体が勝手にやってしまう」くらいになったとき、きっとダイエットは成功しているでしょう。

3ヶ月で5キロやせた医師のダイエット法:糖質(糖類)制限+スクワット

では、私が3ヶ月間で5キロやせた方法について具体的に紹介します。

このダイエット法のキホンは、食事と運動ですが、非常にシンプルです。

まずは食事から。

糖質(置き換え)制限食

ダイエットに最も効果的な食事は「糖質制限食」です。

もうこれは間違いないでしょう。

科学的根拠(エビデンス)も増えてきましたし、医者のなかにも「糖質制限」を実践する人が増えてきました。

私もいろいろなダイエット法を試してきましたが、やはり糖質制限がいちばん効果的でした。

主食を減らしておかずを食べるというスタイルですね。

糖質制限食とは、「米、麦、いもなどに多く含まれる糖質をなるべく摂らない食事療法」です。

簡単にいえば、ごはんやパン、めん類などの主食を減らし(または全く食べない)、その分たんぱく質や脂質を多く含むおかずをしっかりと食べる食事のことです。

具体的な食事の内容については、糖質制限の第一人者である江部康二先生の「糖質制限食十箇条」を参考にしました↓

江部先生による「糖質制限食十箇条 」

  • 魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい
  • 糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える
  • 主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい(玄米、全粒粉のパンなど)
  • 飲料は牛乳・果汁は飲まず成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。
  • 糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。
  • オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
  • マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。
  • お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。
  • 間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
  • できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

ドクター江部の糖尿病徒然日記(http://koujiebe.blog95.fc2.com/)より引用

エビデンスに基づいた「やせる食べ物」

さらに、UCLA助教授の津川友介先生による「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」から、エビデンス(科学的根拠)のある体重が減少する食べ物を参考にしました。

この図によると、体重が増加していた人は、フライドポテトやポテトチップス、加糖飲料などを食べており、一方で、体重が減少していた人は、ヨーグルト、ナッツ、果物、茶色い炭水化物(玄米)、野菜などを食べていたという結果です。

 

積極的に食べたいもの

野菜

サラダは、毎日、できれば食事の最初に食べましょう。

最近ではカットしてあるサラダ用の野菜が売ってますので、利用すると便利です。

豆腐・納豆

豆腐、納豆は良質の大豆タンパク質を含み、糖質制限食では欠かせない食品です。

豆腐はそのまま食べてもいいですし、味噌汁や麻婆豆腐などで食べてもOKです。

サバ缶

水煮のサバ缶は100円くらいで売っています。これを食べると結構おなかいっぱいになります。

サバの油には、健康にいいDHAやEPAといったオメガ3不飽和脂肪酸が含まれており、一石二鳥です。

アボカド

フルーツが食べたい時、糖質が少ないアボカドを食べましょう。

ヨーグルト(プレーン)

ヨーグルト(無糖のプレーンヨーグルト)には乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれます。

ナッツ

おやつやランチとしてナッツ(ミックスナッツ)を食べましょう。結構、お腹がふくらみます。

食べ過ぎないように、小分けにしたものがベストです。

糖質オフの食品

どうしてもパンスイーツが食べたいときは、糖質オフ食品の専門店がありますので、こちらを利用するのもいいですね。

糖質オフの食品専門店『低糖工房』


食べたいものを我慢するダイエットは、ストレスがたまり、長続きしません。

糖質オフなら、安心して好きなものを食べることができます。

運動(スクワット)

次に運動です。

これもシンプルで、やったことはスクワットだけです。

やせるためには、基礎代謝を増やすのが重要ですが、このためには、筋肉(とくに骨格筋)を増やす必要があります

また、糖質制限ダイエットの欠点は、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうということです。

せっかく体重が減っても、病気の人みたいに「ヨボヨボ」になってしまっては、残念です。

そこで、筋肉(骨格筋)を保つために筋トレをしましょう。

なかでも骨格筋は下半身に多いことより、スクワットが一番効果的です。

実際に「世界一やせるスクワット」という本もあり、ダイエットにおけるスクワットの重要性が注目されつつあります。

わたしの場合、毎日、朝・晩に20~30回ずつスクワットをしました。これだけでも結構きつく、最初の頃は筋肉痛がひどかったです。

ドクターP
今は、こちらのスクワットマジックを使っています。

これを使うと楽にスクワットができ、お尻、太もも、ふくらはぎ、大腿四頭筋などが強化できます。

テレビを見ながらでも下半身が鍛えられます。

おすすめです!

まとめ

ダイエットを成功させる3つのポイントは、

  • ある程度、時間をかけてやること、
  • 面倒なことや無理なことはしないこと、
  • 習慣にすることです。

これだけです。

糖質(置き換え)制限食スクワットだけのシンプルなダイエット法で、3ヶ月で5キロやせることに成功しました!

ドクターP
みなさんも、このシンプルなダイエット法で夏までにすてきなボディを手に入れましょう!
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ドクターP

地方の病院で働いている貧乏なアラフィフ勤務医です。貯金ゼロのどん底を経験しました。50歳から人生を逆転し、短期間で1億の資産を構築する方法を皆さんとシェアします。 ☞ よろしければフォローお願いしますm(__)m

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